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骨はカルシウムの保管庫！？ |
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私たちが食べ物から摂ったカルシウムは小腸で吸収され、そのほとんどは骨に蓄えられます。からだの中のカルシウムは99％が骨に、残りの1％は血液中や臓器・筋肉などにあります。
血液中のカルシウムの濃さは、骨のカルシウムの働きによって、一定に保たれています。血液中のカルシウムが多い場合は、骨に取り込まれ、逆に少なくなった場合には骨から溶け出して調整します。
つまり、私たちは骨という名の保管庫に、日々カルシウムの貯蓄をしているのです。少なくなった時は、この「保管庫」から借りることができますが、その分骨への残高は、どんどん減っていきます。そういう状態があまり健康ではないことは分かりますよね？
だから若い間にたくさんためておいて強い骨を作っておくこと、また、使った時にはすぐに補充することが大切なのです。 |
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細胞の活動スイッチを入れる、重要なミネラル |
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カルシウムは歯や骨を形成するとともに、たんぱく質の代謝、ホルモン分泌、血液の凝固、神経や筋肉の興奮の調節に関係しています。
一度骨に蓄えられたカルシウムは血液を介して、からだのすみずみの細胞にまで行き渡り、カルシウムは細胞を通り抜け排泄されます。絶えずこれを繰り返すカルシウム。カルシウムが細胞の中に滞在できる時間は、0.1秒と言われ、この短い間に細胞の活動スイッチをONにします。細胞を離れるとスイッチはOFFになます。ON・OFFが繰り返されることによって細胞は収縮・弛緩を繰り返し、この働きが繰り返し行われていることで私たちのからだは、活動することができるのです。ホルモンの分泌や、免疫を司る細胞でもこの法則は同じ。カルシウムは、細胞の活動になくてはならない存在なのです。 |
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脳細胞にとっても大切なミネラル |
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脳の大部分を占めるのは大脳新皮質。そこでは神経細胞（ニューロン）たちが、継ぎ目にある回路（シナプス）によってつながり、情報のネットワークを形成しています。これら一つ一つの細胞の間で、情報を伝達しようと働きかけるのも、カルシウムの作用によるもの。知能や記憶にかかわる脳にとっても、カルシウムは大切な存在です。
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不足すると・・・・ |
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カルシウムが不足してくると、細胞はその状況をいち早く察知し、できるだけ細胞内にカルシウムを多く取り込もうとします。その結果、細胞の中には常にカルシウムが停留し、活動スイッチが入りっぱなしという状態になります。そんな全開モードで、細胞は正常に機能をしなくなり、ホルモン分泌の低下や免疫力の低下につながります。脳では情報伝達が正常に機能しなくなり、神経の興奮を抑える働きが低下してイライラの原因となります。脳では通常でも1日10万個、使われなくなった細胞が死滅しています。カルシウムの不足は、その速度を速めることにもなりかねません。
また、血液中に不足しているカルシウムを補うために、骨のカルシウムが使われると、骨はどんどんもろく、密度の薄いものに。やがては骨粗しょう症の原因になってしまいます。 |
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カルシウムをしっかり補給するために |
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私達のからだの血中のカルシウムは常に不足しないようにコントロールされています。これは言い換えれば、食事からのカルシウムが足りない時や、カルシウムの吸収が十分でない人（とくに高齢者）では自身の骨を溶かしてカルシウムを補っているということなのです。この状態が長く続くと、骨粗しょう症になってしまいます。一度なってしまったら２度と元の状態にはもどりません。骨粗しょう症は高齢者の病気で若者には関係がないと考えられがちですが、若い時が大事なのです！！骨からカルシウムを溶け出すような状態にならないようにすることこそ大事なことなのです。
 カルシウム補給の基本は、なんと言っても日頃の食生活。カルシウムを含む食品をしっかり摂らなければなりません。カルシウムの他に、カルシウムを体に取り入れる手伝いをする「ビタミンD」・「ビタミンK」や「タンパク質」をしっかり摂り、日光にあたり、運動をすることが健康な骨作りの秘訣です。
日本の土壌はカルシウムが少なく、日本人にとってカルシウムは食べ物からは不足しがちな栄養素です。その上、カルシウムはもともと吸収しにくいミネラル。食事から摂ったカルシウムのすべてが吸収されるわけではなく、小腸で吸収される量はせいぜい15〜３0％。（乳児では５０％程度）だからなるべく、“カルシウムを吸収しやすいお食事”を摂りたいもの。そこで、心がけて欲しいのが、「カルシウムを上手に吸収するための四か条」です。
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「カルシウムを上手に吸収するための四ヶ条」
一、塩分濃いお食事は避けましょう。
二、加工食品の摂りすぎは控えましょう。
三、バランスの良いお食事を心がけましょう。
四、カルシウムの吸収を高める食品と一緒に摂りましょう。 |
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まず、カルシウムの吸収率を減らさないためのHow Toから。
塩分の濃い食事や、食品添加物を使用している加工食品をとりすぎることはよくありません。ナトリウムや食品添加物のリン酸化合物などと、カルシウムは結びついて不溶性の塩をつくるためカルシウムの吸収をじゃまするからです。また、偏ったお食事ではマグネシウムが不足しがち。マグネシウムはそもそも食品への含有量が少ないミネラル。お食事のバランスにもっとも深く影響を受けるのでご注意ください。
次に、カルシウムをたくさん吸収するためのノウハウを。
カルシウムの補給源として牛乳・乳製品が代表選手です。カルシウム含量が高いことと、吸収率がほかの食品に比べて高いところが優れています。
これは、乳糖が存在するからです。
他に酢、梅干に含まれるクエン酸や酢酸などはカルシウムを吸収しやすい形に分解してくれる働きがあります。
牛乳に比べると吸収率は若干下がりますが、小魚、海草、豆腐や湯葉など豆類、野菜などにもカルシウムは含まれています。これらの食品は、良質のたんぱく質やビタミンD・ビタミンＫと一緒にとると効率的です。ビタミンDは小腸でカルシウムと結合し、吸収をスムーズにします。またビタミンＫは最近の研究で、骨に存在する特別なタンパク質をつくることに関係することがわかり、骨粗しょう症の予防に重要な働きをしているといわれています。 |
| ■カルシウムの摂取基準 |
| 成人男子 |
成人女子 |
| 600〜700mg |
600mg |
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| ■ビタミンＫを多く含む食材 |
| 納豆・小松菜・春菊・ブロッコリー・ほうれん草 |
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| ■カルシウムを多く含む食品（カルシウムを約200mgを含む量） |
| 牛乳 |
チーズ |
干しエビ |
小松菜 |
ヨーグルト |
煮干 |
| 220mg |
30g |
10g |
70g |
210g |
10g |
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