■からだを中から温めるお献立

巷では風邪が猛威をふるっています。 風邪は一般的に冬にひくことが多いのですがこれは寒さと空気の乾燥から呼吸器の粘膜の抵抗力が弱まることと風邪を引き起こすウイルスが低温や乾燥した状態の方が長く生存することからです。 うがいや手洗いはもちろん食生活では栄養バランスに気をつけて風邪に負けない体力つくりをしましょう。 今月は風邪のウイルスを追い払うため栄養のバランスがよく、消化が良い何よりもからだを中から温めるお献立のご紹介です。 冷えの気になる方にもお薦めです。

■冬野菜のホワイトグラタン ■ブイヤベース風オニオンスープグラタン ■カレーの野菜グラタン

冬野菜のホワイトグラタン 写真をクリックすると大きい画像が見られます。

（材料2人分） ・ ショートパスタ（写真はファルファッレ）　70g ・ カブラ（小）　1個 ・ レンコン　50ｇ ・ サトイモ（小）4個 ・ 白ネギ　1/2本 ・ カニ缶　50ｇ 　 ＜ホワイトソース＞ ・ バター　25ｇ ・ 薄力粉　25ｇ ・ 牛乳　400ml ・ カニ缶汁　25ml ・ ブイヨン　１１/２カップ ・ 塩・コショウ　少々 　 　 ・ パルメザンチーズ（粉）大さじ1 ・ ドライパン粉　大さじ1

（１人分） ・エネルギー 504kcal ・蛋白質 19.6ｇ ・脂質 20.1ｇ ・糖質 58.9ｇ ・塩分 1.0ｇ

◆　冬の代表的な野菜　◆ 白菜、大根、カブ、レンコンなど冬のホワイトカラーの野菜の色に隠された秘密。 白色は「フラボノイド」と呼ばれる、「ポリフェノール」です。 「ポリフェノール」は体内の酸化防止に働き、老化やガンを抑制する効果が期待できます。 また、血液中の悪玉コレステロール（ＬＤＬコレステロール）の酸化を防ぎ、動脈硬化の予防にも役立つ栄養素です。 冷えが気になる方にもお薦めの献立です。 その他、ホワイトカラーの野菜にはビタミンCなどのビタミン類もたくさん含まれています。 ビタミンCには粘膜を丈夫にする働きがあります。 風邪のウイルスの進入を防ぎ、免疫力を高める働きがありますから風邪をひきにくくしてくれます。 受験生にとっても大切な時期になりました。 ホワイトカラーの野菜を使ったメニューで体のバランスを保ちましょう。

	ホワイトソースの量を減らして調整しましょう。 　　また、付け合せのドレッシングはノンオイルドレッシング使うなど工夫しましょう

ブイヤベース風オニオンスープグラタン 写真をクリックすると大きい画像が見られます。

（材料２人分） ・ タマネギ　（小）１個 ・ 薄力粉　適量 ・ ニンニク　１片 ・ ぶどうの油　適量 　 　 ・ エビ　4尾 ・ ホタテ貝柱　2個 ・ タラ（切り身）1切れ ・ カキ　6粒 ・ 白ワイン　大さじ2 ・ ぶどうの油　少々 　 　 ・ ブイヨン　11/2カップ ・ 塩・コショウ　少々 ・ プチトマト　3個 ・ みじん切りパセリ　少々 ・ グリュイエールチーズ（すり卸し）大さじ2 又はモッツァレラチーズ 　 　 ・ ガーリックトースト　適量

（１人分グラタン） ・エネルギー 320kcal ・蛋白質 57.3g ・脂質 3.2g ・ナトリウム 27g ・糖質 10.7g ・塩分 2.4g

１．	タマネギは繊維と垂直に薄切りにします。薄力粉をまぶして中温（170〜180℃）のぶどうの油で飴色なるまで揚げます。
２．	魚介類はそれぞれ下処理をします（※下記参照）。水気を切ってぶどうの油でサッと炒め、白ワインを振ります。
３.	鍋にブイヨンを温め１）を加えて中〜弱火で煮こみます。とろみが付き始めれば�Aを加えて軽く煮込み、塩・コショウで味を整えます。
４.	グラタン皿に３）を注いで、縦４等分に切ったプチトマトとグリュイエールチーズを散らしてオーブン（200℃前後　約5分）又はトースターで焦げ目がつく程度に焼きます。 みじん切りパセリを散らし、スライスしたガーリックトーストを添えます。
	※魚介の下処理 エビ…背わたを取り殻をむく。白ワインを少々振り掛けて手でよくもんで水洗いする。 ホタテ貝柱…４等分に切って塩・コショウする。 タラ…一口大に切って塩・コショウする。 カキ…大根おろし少々を用意して身を潰さないようにやさしく洗う。黒い汚れがでれば水洗いして汚れを落とし、ペーパーで水気を切る。

	オニオングラタンのたまねぎはバターで、飴色になるまでしっかり炒めますが、炒めるのに約20〜30分、煮つめるのに約20分と時間がかかります。 そこで少量のグレープシードオイルで揚げてみました。 すると炒めるよりもあっさり仕上がる上にコクがでます。 何よりも時間も短縮され、簡単に仕上げることができるのでとてもお奨めです。

◆　たまねぎ　◆ たまねぎは風邪やせき、気管支炎などの伝承的な治療に使われてきた効能豊かな食材です。 主な有効成分は、「ケルセチン」というフラボノイドの成分と、「硫化アリル」という成分で、 これはたまねぎ独特のツーンとするにおいのもと、涙が出るのもこの成分のためです。 「ケルセチン」にはからだに余分な活性酸素を消去する働きがあります。 「硫化アリル」のひとつである「アリシン」は、 ビタミンB1の吸収を促進する働きがあり、新陳代謝を活発にするので イライラや心身の疲れ、夜眠れない時などに有効に働く成分です。 また、血液をサラサラにして、血行を良くする働きがあります。 これから寒くなると冷えやすい人にはお薦めの献立です。

カレーの野菜グラタン 写真をクリックすると大きい画像が見られます。

（２人分） ・ ジャガイモ　300g ・ カボチャ　50g ・ ブロッコリー　50g ・ シメジ　30g ・ シイタケ　2枚 ・ ナス　50ｇ ・ ぶどうの油　適量 ・ 塩、コショウ　少々 　 　 ・ 市販カレールー　1袋分 （又は残りのカレー） ・ だし　50ml 　 　 ・ モッツァレラチーズ　30g

（１人分） ・エネルギー 315kcal ・蛋白質 11.1g ・脂質 10.8g ・炭水化物 46g ・塩分 1.4g

１．	ジャガイモは皮付きのまま水から茹でます。竹串がスーッと通れば湯切りして熱いうちに皮をむき細かく潰します。軽く火にかけて水分を飛ばします。
２．	カボチャは一口大、ブロッコリーは子房に分けて茹でます。 シメジはほぐします。 シイタケは石づきを取り半分に切ります。（大きいものは４等分に） ナスは一口大に切り水にさらします。
３.	フライパンにぶどうの油を加えて２）を炒めて塩、コショウします。
４．	グラタン皿に１）を敷き詰め２）を均等に盛り付けて、温め直したカレールーをだしでのばし全体にかけます。
５.	４）にモッツァレラチーズをかけてオーブントースター又はオーブン（200度前後　約5分）でチーズが溶ける程度に焼きます。

	冷蔵庫にある野菜で簡単に作れます。 カレー味だと苦手な野菜も気にならないでたくさん食べられます。お子様に人気の一品です。 材料になる野菜は冷蔵庫にある野菜で充分。 低カロリーの野菜やきのこをふんだんに使った温かいメニューは、低カロリーで食物繊維がたっぷり、便秘の解消にも役立ちます。

	たまねぎやにんじんなど野菜をプラス。ジャガイモとかぼちゃを少し控えましょう。