■旬の魚と季節の野菜を使ったお献立

魚には、たんぱく質やビタミン類、カルシウム、タウリン、DHA、IPAなど頭の働きを活発にしたり精神を安静に保ったり、何より魚でしか取れない栄養素がバランス良く含まれています。特にDHA、IPAは受験生や成長期のお子さんご年配の方にとって摂りたい栄養素です。魚料理は苦手と思われる方も簡単に美味しく作れるお献立をご用意しました。 是非チャレンジしてください。

■旬の魚と季節の野菜料理　｜■一品料理

五目炊き込みご飯 写真をクリックすると大きい画像が見られます。

（米２合分） ・ 精白米　１合 ・ 胚芽米　１合 ・ 薄揚げ　10ｇ ・ 茹でタケノコ　30ｇ ・ ニンジン　20ｇ ・ コンニャク　40g ・ サトイモ　小4個 ・ 柚子の皮　少々 　 （a） ・ だし汁　360ml ・ 薄口醤油　大さじ１ ・ 濃口醤油　大さじ１ ・ 酒　大さじ２

・エネルギー 253Kcal ・蛋白質 5.5g ・脂質 1.6g ・ナトリウム 459g ・塩分 1.2g ・食物繊維 1.8g ・ビタミンB1 0.13g ・ビタミンB2 0.05g ・ナイアシン 2.4mg ・ビタミンB6 0.18mg ・ビタミンB12 0.22mg

	炊き込み飯の水分量は米と同割りにすることがポイントです。

秋サケの酒粕漬け焼き 写真をクリックすると大きい画像が見られます。

（２人分） ・ 生サケ（80ｇ位の切り身）　２切れ ・ 酒粕　100ｇ ・ 酒　1/3カップ ・ みりん　大さじ1

・エネルギー 98Kcal ・蛋白質 10.4g ・脂質 1.8g ・ナトリウム 27g ・塩分 0.1g ・食物繊維 0.5g ・ビタミンB1 0.06g ・ビタミンB2 0.11g ・ナイアシン 2.9mg ・ビタミンB6 0.35mg ・ビタミンB12 2.36mg

１．	酒粕は酒を振り掛けてふやかし、柔らかくなればみりんを加えて混ぜます。
２．	生サケは軽く塩を振ります。
３.	バッド等に1)の半量を敷いて水気をふいた2)を並べ、上から残りの1)をかけ一晩ねかせます。
４.	グリルに並べて焼きます。

	サケ以外の魚ではブリやサバ等、脂がのった魚が適しています。

	産卵のために河川に戻ってくる秋鮭は、大きくて身がしまり、脂が多い。 脂には血栓を予防したり、サラサラ血を作るEPA・DHAが豊富に含まれています。 身が赤いので赤身魚と思われがちですが、実は白身魚です。 鮭のたんぱく質は良質で吸収がよく、他にカルシウムの吸収を促進するビタミンDを含んでいます。 視力回復に役立つビタミンA、集中力を高めたり、消化吸収、血液の流れをよくするビタミンB群なども含まれているバランスの良い魚です。

小松菜のおひたし 写真をクリックすると大きい画像が見られます。

（２人分） ・ 小松菜　80ｇ ・ 菊の花　2ｇ ・ だしわり醤油　大さじ２杯

・エネルギー 15Kcal ・蛋白質 1.3g ・脂質 0.1g ・ナトリウム 545g ・塩分 1.4g ・食物繊維 0.8g ・ビタミンB1 0.04g ・ビタミンB2 0.05g ・ナイアシン 0.4mg ・ビタミンB6 0.05mg ・ビタミンB12 -

１．	小松菜は塩熱湯で茹でて冷水にとります。水気を絞って２〜３cm幅に切ります。
２．	菊の花は酢熱湯でさっと茹で、冷水にとり色止めします。
３.	1),2)を合わせて器に盛り付け、だしわり醤油をかけます。

キノコ汁

（２人分） ・ 生シイタケ　２枚 ・ シメジ　1/2パック ・ マイタケ　1/2パック ・ エノキ茸　1/2袋 ・ 青ネギ　1本 ・ 菊の花（食用）適量 ・ だし汁　300ml ・ 淡口醤油　小さじ1 ・ 酒　小さじ1 ・ 塩　少々 ・ ショウガ（すり卸）　１かけ分 ・ 水溶き片栗粉　大さじ1

・エネルギー 36Kcal ・蛋白質 3.2g ・脂質 0.4g ・ナトリウム 244g ・塩分 0.6g ・食物繊維 3.2g ・ビタミンB1 0.17g ・ビタミンB2 0.34g ・ナイアシン 8.1mg ・ビタミンB6 0.13mg ・ビタミンB12 0.45mg

１．	生シイタケは石づきを取って細切りにします。 シメジ、マイタケは小房にほぐします。 エノキ茸は石づきを切って３等分の長さにします。 青ネギは斜め細切りにします。 菊の花は酢熱湯でさっと茹で、冷水にとり色止めします。
２．	鍋にだし汁を煮立てて�@のキノコ類をさっと煮ます。調味料で味付けをしてショウガのすり卸、菊の花を加え、軽く沸騰させたところに水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。

	きのこを加えてた後炊きすぎると、旨味が汁に移り水っぽくなります。

戻りカツオのタタキサラダ 写真をクリックすると大きい画像が見られます。

（２人分） ・ カツオ　小1節 ・ 岩塩　少々 ・ 酢　少々 ・ ニンニク　１かけ ・ ベビーリーフミックス　30ｇ ・ タマネギ　40ｇ ・ ぶどうのオイル　少々 ・ 柚子　適量 　 （a） ・ ポン酢　大さじ2 ・ ぶどうの油　大さじ2

・エネルギー 277Kcal ・蛋白質 26.2g ・脂質 16.8g ・ナトリウム 47g ・塩分 0.1g ・食物繊維 0.6g ・ビタミンB1 0.14g ・ビタミンB2 - ・ナイアシン 19.1mg ・ビタミンB6 - ・ビタミンB12 -

１．	カツオのタタキを作ります。 カツオはフライパンに入る長さに切っておきます。 フライパンをしっかり熱し、ぶどうの油を加えたところへ皮目から順に、身に火が通り過ぎないようにカリッと強火で焼きます。 焼ければカツオをキッチンペーパーで包み、油気をきります。 熱いうちに７〜８mm厚さに切って岩塩を極軽くふり、酢を少々ふって軽く叩きます。
２．	ニンニクはスライスして油で揚げるか、オーブントースター等でローストします。
３．	タマネギは繊切りにして、ベビーリーフミックスと共に冷水にさらします。
４．	皿に1）を盛り付け、2），3）を彩りよく散らして輪切りにした柚子を添えます。 全体に（a）をまわしかけます。

	「ベビーリーフミックス」はルッコラ、ターサイ、ミズナ、スピナッチ、デトロイト等数種類のハーブ野菜がミックスになって販売されています。 ハーブ野菜にはカツオの生臭みを和らげる効果があります。 ハーブの苦手な方はレタス、たまねぎ、セロリ、かいわれなどを 使っても美味しく作れます。 生野菜はパリッとさせて、水気は十分にきる。ドレッシングは食べる直前にかける。 これは美味しいサラダの約束です。

	カツオは日本海付近では春先の太平洋の黒潮にのって北上し、秋に三陸沖でＵターンする回遊魚です。 カツオの旬は初夏と秋の２回ありますが、秋のカツオは「戻りカツオ」といって脂のっているので、EPA、DHAが多く含まれています。 良質のたんぱく質を多く含み血合いにはたっぷり含まれている血液をつくるビタミンＢ12、ビタミンB1、鉄などは貧血から来る疲れや更年期に効果的です。 カルシウムと結びついて丈夫な骨や歯を作るリンやカルシウムの吸収を促進するビタミンDなども含まれています。 また、消化や血液循環をよくしたり、皮膚のバリアー機能を高めるたりするナイアシンの含有量は魚の中ではトップクラスです。 カツオにニンニク等の薬味を加えるのには味や臭いの面だけではなくビタミン類の働きを助けるからです。

	ぶどうの種を絞った油です。 コレステロール0mg。ポリフェノールの大様「プロアントシアニン」が豊富でビタミンＥの50倍、ビタミンＣの20倍ともいわれ強力な抗酸化力があります。 コレステロールを低下させたり、心筋梗塞を予防するｎ-6系の「リノール酸」が64％を占めています。 油っぽさのないさパリした性質の油です。和洋中のお料理を選ばず幅広くお使いいただけます。 熱にも安定しているので、炒め物にもお使いいただけます。 ぶどうの油は「Dr.ミール」で購入できます。 http://www.rakuten.co.jp/dr-diet/424655/424703/424728/444546/

サンマと秋茄子のスパゲッティ 写真をクリックすると大きい画像が見られます。

（２人分） ・ サンマ　大１尾 ・ 秋茄子　1本 ・ 白ワイン　適量 ・ ニンニク　１かけ ・ トマト　１個 ・ タカの爪　１本 ・ トマトホール　100ｇ ・ 松の実（あれば）　10ｇ ・ イタリアンパセリ又はフェンネル　1/2パック ・ スパゲッティ（1.6�o）　140ｇ ・ ぶどうの油　適量 ・ 塩　適量

・エネルギー 768Kcal ・蛋白質 30.2g ・脂質 42.8g ・ナトリウム 660g ・塩分 1.6g ・食物繊維 5.2g ・ビタミンB1 0.28g ・ビタミンB2 0.38g ・ナイアシン 10mg ・ビタミンB6 0.76mg ・ビタミンB12 17.7mg

１．	サンマは三枚卸にし、キッチンペーパー等に包み余分な水分をふきとります。
２．	秋茄子は縦半分に切って更に横1cm厚さに切り、水に漬けてアクを抜きます。 トマトは湯むきをして種をとり、小さめの角切りにする。
３．	フライパンにぶどうの油を入れて熱し、1）の表面をカリッと焼いて取り出し、ナスもソテーします。
４．	3）のフライパンにぶどうの油を足してつぶしたニンニクを入れ、香りが出れば2）のトマト、タカの爪を加えて白ワインを振り入れます。 食べやすく切った3）のサンマ、トマトホールも加えて煮詰めます。 （パスタの茹で汁で濃度を調整してもよいでしょう。）
５．	アルデンテよりやや固めに茹でたスパゲッティ、ナスを4）に加えてソースを吸わせるように絡めながら味を整えます。
６．	ちぎったイタリアンパセリ（又はフェンネル）、ローストした松の実を5）に加えて皿に盛り付けます。

	今が旬です。 9月から10月になけて三陸沖でとれる秋刀魚はの油は体重の約20％にもなります。 この油はＥＰＡ、ＤＨＡ、タウリンの宝庫です。 また、皮や内臓にも栄養素が豊富に含まれています。 特にビタミンＡ、Ｄは脂溶性ビタミンなので、脂がたっぷりのっていればそれらの吸収もより良くなります。 集中力を高めるビタミンB1、B2、カルシウムもしっかり取れる魚です。