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| ■お手軽ビビンバ |
暑さに食欲も失われがちですがそういうときこそ、 しっかりとエネルギー補給を心がける必要があります。
エネルギー補強は夏ばて防止の秘訣です。
今月は、さっぱりとおいしく食べられるビビンバをご紹介します。 甘辛い風味のたれがご飯にとても良く合います。 スープはサンラータン（辛くて酸っぱいスープ）。
からだにこもったの熱気を流してくれます。 |
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 お手軽ビビンバ
写真をクリックすると大きい画像が見られます。 |
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 （２人分）
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| ・ |
白米 180g |
(b) |
・炒りゴマ 大さじ3 |
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胚芽米 80g |
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・砂糖 大さじ１ |
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ウナギの蒲焼 １００ｇ |
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・醤油(濃口) 大さじ１/２ |
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酒 少々 |
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ウナギのタレ 大さじ２ |
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クレソン 1束 |
(c) |
・コチジャン 大さじ1 |
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ダイコン 60ｇ |
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・ゴマ油 小さじ１ |
| (a) |
・酢 大さじ１ |
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・ニンニク（みじん切り）１/４片分 |
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・醤油(濃口) 小さじ1/2 |
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・タマネギ（みじん切り）３０ｇ |
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・砂糖 小さじ１ |
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・醤油 小さじ１ |
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・塩 少々 |
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・砂糖 小さじ１ |
| ・ |
大豆モヤシ80ｇ |
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| ・ |
ニンジン 60ｇ |
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| １． |
ウナギの蒲焼は耐熱容器に入れ、酒を振りかけます。ラップをして電子レンジで約１分加熱します。 |
| ２． |
クレソンは軸の部分を取ります。 |
| ３. |
ダイコンは皮をむき、太めのせん切りにし、合わせ調味料(a)に漬け込みます。 |
| ４. |
大豆モヤシは塩熱湯でサッと茹でます。
ニンジンは皮をむき、せん切りにしてサッと茹でます。
それぞれに水気切って熱いうちに、大豆もやしとにんじんを合わせて2等分にし、(b)で和えます。（ごまはあればすり鉢ですりつぶして調味料を加えさらにすり混ぜると風味が増します。）
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| ５. |
(c)のたれを作ります。鍋にゴマ油を熱し弱火でニンニクを炒めて香りが出れば、タマネギを炒めます。コチジャンを加え、醤油、砂糖で味を整えます。 |
| ６. |
丼に温かいご飯を平らに盛り、ウナギのタレを全体にかけてクレソンを一面に散らします。 |
| ７． |
１．３．４をバランスよく盛り付け、(c)を好みで添えます。 |
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 減塩のポイント |
ウナギのタレをご飯にかけず、食べる際にコチジャン味噌を全体に絡めていただきます。 |
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カロリーカットのポイント |
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ウナギをタイやマグロ等刺身用の生魚に交換し、薄く醤油をつけたものを盛り付けます。食べる際、野菜類やコチジャン味噌を全体に混ぜていただきます。 |
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 サンラータン（辛くて酸っぱいスープ）
写真をクリックすると大きい画像が見られます |
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| （２人分） |
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| ・ |
豚バラ肉（スライス） ３０ｇ
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豆板醤 小さじ1/4 |
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クレソンの軸 1/2束 |
・ |
ゴマ油 小さじ１ |
| ・ |
ヤマイモ ４０ｇ |
＜中華スープ３００ｍｌ＞ |
| ・ |
乾燥ワカメ 1ｇ |
・ |
水 ３００ｍｌ |
| ・ |
梅干 1個 |
・ |
鶏がらスープの素小さじ 1/2 |
| ・ |
ショウガ ２ｇ |
・ |
酒 大さじ１ |
| ・ |
白ネギ 1/2本 |
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コショウ 少々 |
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青ジソ 2枚 |
・ |
酢 適量 |
| １． |
豚バラ肉は細切りにします。 |
| ２． |
クレソンの軸は長ければ半分に切ります。 |
| ３． |
ヤマイモは皮をむき、拍子切りします。酢水につけてアクを抜きます。 |
| ４． |
乾燥ワカメは水で戻します。 |
| ５． |
白ネギは飾り用です。白髪ネギに切り、残りはみじん切りにします。 |
| ６． |
鍋にゴマ油をしき、みじん切りにしたショウガと白ネギ、豆板醤を加えてから火をつけて、炒めて香りを出します。 |
| ７． |
１を加えて炒め、中華スープ、酒を注ぎ、アクをとります。 |
| ８． |
２．３．４を加えます。梅干は種を除いて包丁でたたき、ペースト状します。そのうち1/2量にコショウで味を整えます。仕上げに好みで酢を少量垂らします。 |
| ９． |
器に注ぎ、残りの梅干とせん切りにした青シソ、白髪ネギを添えます。 |
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| 減塩ポイント |
固形や粉末のスープの素を利用する場合、規定量の２倍の水で薄めるとスープに含まれる塩分量が半量になくなります。
味付けする際に調味料の塩を控え、酢や柑橘系の絞り汁を加えて香りで味わうのも良いでしょう。 |
| カロリーカットのポイント |
豚バラ肉をモモ赤身肉に交換します。
油で炒めず、生姜が葱などの香味野菜と共に煮立てたスープの中に入れ、火を通します。浮いてきたアクはしっかり取り除きます。 |
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お米(玄米)は胚芽とヌカ層と胚乳からできています。この玄米を精米すると白米になります。白米は胚芽とヌカ層を取り除いた胚乳の部分のこと。胚芽米とは、お米の芽になる胚芽の部分を残して精米したお米です。
胚芽米には白米の2.5倍の「ビタミンB1」が含まれています。さらに「ビタミンB2、B6、ナイアシンなどもバランスよく含まれています。
もうひとつ重要な栄養素は、ギャバ（γ−アミノ酪酸）。
ギャバは人間の記憶をつかさどる海馬という部分に多く存在しています。主な働きとして、脳の興奮を鎮める働きがあります。
他に血圧降下、腎臓や肝臓の働きを高めるのに役立ちます。
ギャバは、食材に含まれるギャバを体内にアミノ酸として吸収したのち、睡眠中に脳内でアミノ酸から再合成されます。この作用に必要なビタミンB6も同時に含む胚芽米はとても理想的なお米です。
胚芽米は「Dr.ミール」で購入できます。
http://www.rakuten.co.jp/dr-diet/440406/440407/
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うなぎは、たんぱく質が豊富ですが、その他にも、ビタミンＡ、Ｂ、Ｅ、カルシウム、ミネラルなどがバランスよく含まれています。
「土用」の頃は、暑さもピーク。今年の「土用の丑の日」は7月20日。脂ののったふっくらうなぎを食べて体力回復！この夏を元気に乗りきろう！！うなぎは消化器粘膜を保護し、夏ばてや疲労回復、食欲不振の改善に働きます。
特に粘膜の保護に働き、風邪などのウイルスからからだを守る働きをしているビタミンAは、からだに吸収しやすい形で含まれています。
このほか老化防止に効果のあるビタミンEなども豊富に含まれています。 |
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今月のレシピ
楽天ヘルスケア食品専門店へ
e-mail:info@dr-meal.com
（１人分）
