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| ■お手軽ワンプレート 梅雨を元気に過ごす |
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 発芽玄米ライスDr.ミールで購入できます。→click
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 （２人分）
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発芽玄米 50g |
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こしょう 少々 |
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米 １００ｇ |
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白ワイン 大さじ１ |
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水 適量 |
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ローリエ（あれば） 1/２枚 |
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チキンブイヨン（固形）１/２個 |
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みじん切りパセリ 適量 |
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塩 小さじ１/４ |
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| １． |
発芽玄米はさっと水洗いします。米は研ぎます。
各々を炊飯釜に入れ、分量の白ワインと水を1合の水位線まで加えます。 |
| ２． |
チキンブイヨン、塩、コショウで味付けをし、ローリエを加えて炊飯器で炊きます。 |
| ３． |
炊き上がればみじん切りパセリを混ぜて皿に盛り付けます。 |
 チキンのトマトソース煮
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| （２人分） |
＜チキンブイヨン＞１００ml |
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鶏モモ肉 １４０ｇ
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水 １００ｍｌ |
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ホウレン草 １/２束 |
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チキンブイヨン（固） １/４個 |
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タマネギ ６０ｇ |
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白ワイン 大さじ１ |
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トマトホール（水煮缶） １００ｇ |
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塩 小さじ１/２ |
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トマト（完熟） １個 |
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コショウ |
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ニンニク １/２片 |
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少々 |
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オレガノ（乾燥）（あれば） 少々 |
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オリーブ油 大さじ１ |
| １． |
鶏モモ肉は一口大より小さめに切り、塩・コショウします。 |
| ２． |
ホウレン草は塩熱湯で茹でて冷水に取ります。水気を絞って2cm長さに切ります。 |
| ３． |
タマネギはみじん切りにします。 |
| ４． |
トマトは湯むきして横半分に切ります。種を取り除き適当な大きさに切ります。 |
| ５． |
ニンニクは芯を取り除きみじん切りにします。 |
| ６． |
鍋にオリーブ油を加えてンニクを弱火で炒め香りが出れば3をしんなりするまで炒めます。さらに1を加えて白ワインを振り、炒めます。最後に4を加えてサッと炒め、トマトホールを潰しながら加え、チキンブイヨン、あればオレガノを加えて４～５分煮ます。仕上げに2を加えます。 |
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 トマトの湯むき方法 |
| １．ヘタの部分を包丁で取り除き、たっぷりの湯を沸騰させた鍋の中へ入れます。 |
| ２．約１０秒程で切り口辺りの表皮がめくれます。用意しておいた氷水等の冷水につけます。 |
| ３．表皮をきれいに手でめくります。 |
| トマトホールの保存方法 |
残ったトマトホールは保存パックに入れて冷凍保存できます。
調理をするときは解凍して使用します。解凍方法は冷蔵庫で自然に解凍させるか、保存パックを更に一重被せてボウルに入れ、冷水に当てながら解凍させると良いでしょう。
解凍時間を短縮したい場合は、耐熱容器等に移して電子レンジで解凍します。
少量ずつ小分けにし、平にして冷凍保存すると解凍が手早くできます。 |
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| トマトソースを作くろう！！ |
みじん切りにした、たまねぎとセロリをオリーブオイルでじっくり炒めます。そこへト マトホールとオレガノを加えてすこし煮つめます。[(※)ホールトマトは煮つめすぎると酸味がなくなりますから注意してください。]これで出来上がり。お肉やお魚のソースとして、また夏野菜と一緒に炒めるのもおいしい組み合わせです。塩、こしょうで味を調えます。チーズともとても相性の良いソースです。ピザソースとしてなど使い方はいろいろお楽しみ頂けます。
熱を取って保存袋にいれて冷凍保存することもできます。このときは味付けしないで保存しておかれると良いでしょう。 |
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低カロリーにするには…
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鶏モモ肉を皮なしにする、ムネやササミの部位を使うとよい。 |
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 カラフルマリネ
写真をクリックすると大きい画像が見られます。 |
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| （２人分） |
＜マリネ液＞ |
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カボチャ ４０ｇ |
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オリーブ油 大さじ１ |
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パプリカ（赤・黄）各１/２個 |
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酢 大さじ２ |
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ナス 1/2本 |
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白ワイン 大さじ１ |
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セロリ ３０ｇ |
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（又は白ワインビネガー 大さじ３） |
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茹でタコ ４０ｇ |
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砂糖 小さじ１/２ |
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塩 小さじ１/２ |
| １． |
カボチャは３～４cm長さ、７～８mm厚さの薄切りにします。 |
| ２． |
パプリカは１cm幅に切ります。ナスは半分の長さ、１ｃｍ幅に切ります。 |
| ３． |
セロリは筋を取り、１ｃｍ幅のそぎ切ります。 |
| ４． |
茹でタコは７～８mm厚さにスライスします。 |
| ５． |
1～4をグリル又はオーブンで焼き、こんがりと焼き目を付けます。
（オーブンの場合、２３０℃前後 ４～６分） |
| ６． |
ボウルに合わせたマリネ液の中に�Dを１時間程漬け込みます。 |
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低カロリーにするには
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マリネ液は、レモンやオレンジ等の柑橘類果汁、リンゴ果汁を加えてまろやかな味の酢つけにするとオリーブ油は使わずにノンオイルのマリネ液がつくれます。
また、オリーブ油を1/2に減らして、ワインを大匙1/2を加えると、油少なめのマリネ液を作れます。 |
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| 減塩にするには |
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鮮度の良い野菜を選ぶことがポイントです。鮮度の良い野菜は歯ざわりもよく香り、甘みに優れているため薄味に向いています。
また、マリネ液に、スパイス類（粒コショウ、八角、アニスシード、乾燥ニンニクスライス等）やハーブ類（ローリエ、タイム、クミン等）加えると塩分なしでもおいしくお召し上がりいただけます。 |
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今月のレシピ
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（１人分）
